Tips voor een ergonomische werkplek

• De werkplek moet voldoende ruimte bieden om alle benodigdheden goed kwijt te kunnen en om alle handelingen te kunnen verrichten.
• Veelgebruikte spullen moeten binnen reikwijdte van de gebruiker staan om overmatig strekken te vermijden.
• Het werkoppervlak moet een matte afwerking hebben om glans en reflectie te minimaliseren.
• Het gebied onder het bureau moet altijd schoon en leeg zijn zodat de gebruiker ruimte heeft om voor zijn benen en deze ook kan strekken.
• Een voetensteun moet worden gebruikt indien na het instellen van de hoogte van de stoel de voeten niet plat op de grond rusten.
• Gebruik bij regelmatig telefoneren een headset telefoon om nek- en schouderklachten te voorkomen.
• Plaats de telefoon aan de hand waar je niet mee schrijft (dus links als je rechtshandig bent, rechts als je linkshandig bent).
• Indien bepaalde documenten de hele dag door nodig zijn is een documenthouder een aanrader. De houder moet stabiel en verstelbaar zijn (hoogte, poisite, afstand en kijkhoek)

In tegenstelling tot wat over het algemeen wordt gedacht, is zitten vermoeiend voor de rug. Zitten gedurende een lange periode kan een verhoogde druk op de kraakbeenschijven tussen de ruggenwervels veroorzaken. Ook is het vanwege het effect op de bloedcirculatie zwaar voor de voeten en benen. De volgende aanbevelingen kunnen het comfort op computergebruikers verbeteren: 

• Wissel af tussen zitten, staan en korte looppauzes.
• De rug van de stoel moet een lendesteun hebben.
• Pas de hoogte van de lendesteun aan om de natuurlijke holling in de onderrug te ondersteunen.
• De hoek van de rugleuning is persoonlijk maar de romp en bovenbenen moeten een hoek vormen tussen de 90 en 115 graden.
• Pas de hoogte van de stoel aan zodat de voeten plat op de vloer rusten.
• Zit rechtop in de stoel met de onderrug tegen de rugleuning. De schouders moeten de rugleuning raken.
• De dijen moeten parallel aan de vloer zijn en de knieën op hetzelfde niveau als de heupen.
• Er moet een afstand van 5 tot 10 centimeter zitten tussen de rand van het zitvlak en de achterkant van de knie. 
• Pas de hoogte en/of breedte van armsteunen aan zodat de gebruiker de armen zijdelinks kan laten rusten en de schouders kan ontspannen tijdens het typen. 
• Gebruik de armsteunen niet om je stoel te gaan hangen. Ook mogen de armsteunen je schouders niet merkbaar ophogen of je dwingen je armen van je lichaam te duwen als je ze wil gebruiken. 
• Ellebogen en onderarmen moeten lichtjes op de armsteunen rusten om geen circulatie- of zenuwproblemen te veroorzaken. 
• Zorg voor genoeg ruimte onder je werkplek zodat je jezelf helemaal omhoog kan tillen tot op de rand van het bureau en voldoende ruimte overhoudt voor benen en knieën.  

Wanneer de stoel en de hoogte van het werkoppervlak goed zijn aangepast , moet de computermonitor zo worden geplaatst dat de bovenkant van het scherm net onder ooghoogte valt wanneer je rechtop in je stoel zit. De volgende suggesties kunnen de ontwikkeling van vermoeienis aan de ogen, nekpijn en vermoeide schouders tijdens het gebruik van de computer helpen voorkomen:

• Zorg dat het scherm schoon is. 
• Pas de helderheid en het contrast aan voor optimaal comfort.
• Plaats de monitor loodrecht voor de gebruiker om overmatige nekbewegingen te vermijden.
• De monitor moet op een comfortabele kijkafstand worden geplaatst; ongeveer 45 tot 75 centimeter. 
• Plaats de monitor in een rechte hoek ten opzichte van ramen om glans reduceren. Sluit raamblindering om zonneschijn te minderen.
• Plaats monitoren uit directe lichtinval of gebruik een glasfilter of monitorkap om glas van bijvoorbeeld plafondbelichting te reduceren.
• Pas de instellingen aan bij een groter scherm. Vergroot de tekengrootte van de letters om optimaal van het grote scherm te kunnen profiteren.  

Tip: Brildragers met multifocale glazen kantelen vaak onbewust hun hoofd naar achteren zodat ze het scherm door het onderste gedeelte van hun glazen bekijken. Dit kan soms leiden tot nek-, schouder- en rugpijn. Mogelijke oplossingen het lager plaatsen van de monitor of het kopen van brillen specifiek voor computerwerk.

Veel fysieke problemen als gevolg van computerwerk ontstaan vaak in de schouder, elleboog, onderarm, pols en hand. Voortdurend werken voor de computer stel zachte weefsels in deze lichaamsdelen bloot aan herhalende beweging, onnatuurlijke houdingen en gedwongen inspanning, vooral waneer de werkplek niet goed ingericht is. De volgende aanpassingen voor de werkplek kunnen helpen om de ontwikkeling van een ergonomisch probleem in de bovenste ledematen voorkomen:

• Pas als eerste je stoel aan zoals eerder beschreven. Laat je armen comfortabel langs je lichaam hangen, til je onderarmen op tot een hoek van 90 graden met je bovenarmen.
• Pas de toetsenbordhoogte aan zodat de schouders kunnen ontspannen en de armen aan weerzijden van je lichaam kunnen rusten. Vaak is een toetsenbord met los numeriek gedeelte nodig om de juiste hoogte en afstand te kunnen bieden. 
• Plaats het toetsenbord direct voor en dichtbij de gebruiker om overmatig reiken te vermijden. 
• Onderarmen moeten parallel aan de vloer zijn ( een hoek van ongeveer 90 graden in elke elleboog). 
• De handen en polsen moeten in een vaste polspositie worden gehouden tijdens het typen en horen niet te rusten op een polssteun, tafel of schoot tijdens het typen. Pols- en handpalmsteunen zijn ontworpen om steun te bieden tijdens typepauzes. Zorg ervoor dat je hand ongeveer op elleboogshoogte op de muis kan rusten. 
• De helling van het toetsenbord moet mogelijk worden aangepast aan een platte positie zodat je polsen recht kunnen blijven en niet terugbuigen tijdens het typen. 
• Druk de toetsen rustig in en houd ze niet langdurig ingedrukt. Houd je schouders, armen, handen en vingers ontspannen. 
• Indien je werkoppervlak te hoog is en dit niet kan worden aangepast, pas je stoel aan om je armen in de juiste positie te krijgen. Als je je stoel verhoogt, zorg dan dat je voeten goed ondersteund worden.

• Test verschillende modellen van muizen, trackballs en andere invoerapparatuur. Denk na over de vorm en grootte van de schillende apparatuur, hoe goed het in je hand past, het bedieningsgemak en andere extra’s die het werk makkelijker kunnen maken. Bepaal wat je nodig hebt om je taken uit te oefenen en je fysieke beperkingen.
• In praktisch elke kantooromgeving is de muis aanwezig. Er zijn speciale ergonomisch vormgegeven muizen voor links- en rechtshandigen. 
• Het te ver weg, te laag of te veel aan een kant plaatsen van de muis, trackball of andere invoerapparatuur kan discomfort veroorzaken voor de schouder, pols, elleboog en onderarm. 
• Een trackball heeft een bal die met de kan worden aangestuurd. Hierbij worden andere spier- en peesgroepen gebruikt dan bij een muis. Sommige trackballontwerpen kunnen echter discomfort en mogelijk letsel veroorzaken aan het gebied boven de duim dat word gebruikt om de trackball te manoeuvreren.
• Met touchpads kan de cursor over het computerscherm worden bewogen met je vinger over een kleine pad te vegen. Touchpads hebben geen bewegende onderdelen die af kunnen breken of vervuild kunnen raken, dus hoeven ze nooit gedemonteerd te worden om ze schoon te kunnen maken.
• Met een touchscreen kun je het object direct aanwijzen. Ze behoeven weinig tot geen training, zijn sneller dan andere aanwijsapparatuur en behoeven geen extra werkoppervlak. Nadelen van touchscreens zijn onder andere echter vermoeidheid in de arm, vlekken, optische beïnvloeding en meet schittering. 
• Steminvoer maakt het mogelijk om je computer met je stem ‘aan te sturen’. De huidige programma’s kunnen natuurlijke spraak met een snelheid van 160 woorden per minuut begrijpen en verwerken.
• Apparatuur zoals pennen gebruiken druk en licht om informatie in te kunnen voeren en te bewerken door middel van contact met het computerscherm of een horizontale pad. Een penpad heet net zoveel ruimte nodig als een muis. Wanneer pentechnologie wordt toegepast op een horizontale pad, moet een werkplek indirecte verlichting hebben om ongewenste schittering te voorkomen.

Licht dat niet geschikt is voor computerwerkplekken veroorzaakt visuele ongemakken zoals vermoeide ogen, brandende of jeukende ogen en wazig of dubbel zicht. De verlichting in de meeste kantooromgevingen is te fel voor optimale afleesbaarheid van het scherm. De verlichting kan worden gereduceerd door 2 tl-buizen ui een armatuur voor 4 buizen te halen, de buizen in elke volgende armatuur te verwijderen of door alle plafondverlichting uit te doen. Voor lezen of werken vanaf papier is extra, gerichte bureauverlichting beter dan plafonverlichting. Maak gebruik van de volgende aanbevelingen om overbelasting en vermoeidheid van de ogen te reduceren:

• Indien je een bureaulamp gebruikt, plaats deze dan zo dat het licht op de documenten valt zonder dat dit schittering op het computerscherm veroorzaakt of dat het licht direct in je ogen schijnt
• Vermijd intense of ongelijke verlichting in je blikveld.
• Gebruik waar mogelijk indirect of gefilterd licht. 
• Muren mogen niet beschilderd zijn met reflecterende verf.

Een ontspannen houding reduceert stress en spanning op spier-skeletsysteem:

• Las elke 20 tot 30 minuten minipauzes in om herhaling en statische poses te doorbreken. 
• Houd je hoofd en nek in een neutrale positie; vermijd excessieve spanningen en rotatie in de nek 
• Experimenteer met de hoogte van het bureau en stoel en et het toetsenbord om een neutrale polspositie te behouden. 
• Als je in een gewone stoel of een bank zit, zorg dan dat je armen tijdens het typen worden ondersteund door een kussen. Dit helpt om je neutrale positie in je arm, pols en hand te behouden.